خشم، عصبانیت، غیظ، غضب- نام هایی هستند که به این هیجان شدید می دهند. متأسفانه این هیجان اغلب اوقات مفید نیست. انجمن روانشناسی آمریکا در مقاله ای به بررسی راهکارهای کنترل خشم پرداخته است. در این نوشته می‌خوانیم که قبل از کنترل خشم باید بدانیم که خشم و عصبانیت چیست؟

عصبانیت، حالتی طبیعی و انسانی است و بعضی اوقات نیز دلیل معتبری برای عصبانیت فرد وجود دارد مانند آسیب دیدن به وسیله­ اشیا یا افراد، احساس کلافگی در محل کار یا خانه و ناکامی در موقعیت های متفاوت. اما خشم کنترل نشده می تواند برای روابط فردی و سلامتی فرد مشکل آفرین باشد. خوشبختانه راه هایی وجود دارند که فرد یاد بگیرد خشم خود را تحت کنترل داشته باشد.

درک عصبانیت

عصبانیت می تواند شکل های مختلفی به خود بگیرد. بعضی افراد اغلب اوقات حس خشم دارند، یا نمی توانند فکر اتفاقی که موجب عصبانیت آن ها شده است را کنار بگذارند. دیگر افراد کمتر عصبانی می شوند، اما زمانی که عصبانی می شوند، به صورت انفجاری آن را نشان می دهند.

خشم کنترل نشده هر حالتی که به خود بگیرد، می تواند اثر منفی بر سلامت جسمانی و هیجانی فرد داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که خشم و خصومت می تواند احتمال افراد برای بروز بیماری انسداد شرائین قلب را افزایش دهد، و در افرادی که بیماری قلبی دارند پیامدهای بدتری به بار آورد. همچنین خشم می تواند به مشکلات مرتبط با استرس مانند بی خوابی، مشکلات گوارشی و سردرد منجر شود.

خشم همچنین می تواند بر رفتارهای خشن و پرخطر مانند مصرف الکل و مواد نیز بیافزاید. علاوه بر تمام این موارد و مهم تر از تمام آن ها، خشم می تواند آسیب جدی به رواط با خانواده، دوستان و همکاران وارد کند.

استراتژی های کنترل خشم

اتفاقات درونی و بیرونی می تواند منجر به بروز خشم شود. شما می توانید از یک فرد، یک مؤسسه که برای آن کار می کنید، یا اتفاقی مانند گیر کردن در ترافیک یا انتخابات سیاسی عصبانی شوید. این احساسات از هر کجا که نشأت بگیرد، مجبور نیستید به خشم خود اجازه دهید که کنترل شما به دست گیرد. در ادامه تکنیک هایی برای کمک به آرام ماندن شما معرفی می گردد.

خود را بازرسی کنید

وقتی که در چنگ یک هیجان منفی قدرتمند گیر می افتید، سخت است تصمیمات هوشمندانه بگیرید. به جای این که سعی کنید خودتان را متقاعد کنید از صخره پایین بیایید، از بالا رفتن از آن پرهیز کنید. سعی کنید نشانه های هشدارآمیزی که آغازگر تحریک شماست را بشناسید. زمانی که نشانه ها را شناختید، از موقعیت دور شوید یا سعی کنید تکنیک های آرام سازی و ریلکسیشن را به کار ببرید تا از افزایش ناراحتی خود جلوگیری کنید.

متوقف نشوید

بعضی افراد تمایل دارند رویدادی که منجر به عصبانیتشان شده است را در ذهن خود تکرار کنند. این شیوه ای غیرسازنده است، خصوصاً اگر که موضوع عصبانیت خود را حل کرده باشید. در عوض سعی کنید رویداد گذشته را رها کنید. یکی از راه ها برای این امر، تمرکز بر روی مواردی است که درباره فرد یا موقعیت قدر می دانید و دوست دارید.

شیوه تفکرتان را تغییر دهید

وقتی که عصبانی هستید، وخیم تر دیدن چیزها آسان است. با استفاده از تکنیکی به نام بازسازی شناختی، می توانید افکار ناکارآمد منفی را با افکار منطقی تر جایگزین کنید. به جای این که فکر کنید “همه چیز خراب شده است”، می توانید برای مثال به خود بگویید “وضعیت ناامید کننده است، اما دنیا به آخر نرسیده است.”

شیوه های زیر را برای تغییر قالب بندی فکرتان امتحان کنید:

  • از کلماتی مانند “هرگز” یا “همیشه” در صحبت هایتان استفاده کنید؛ چه با خودتان و چه با دیگران. عباراتی مانند “این کار هرگز جواب نمی دهد” یا ” تو همیشه چیزها را فراموش می کنی”، عصبانیتان را توجیه می کند. چنین عباراتی افرادی که مایل هستند در حل مشکل به شما کمک کنند نیز از شما دور می کند.
  • از منطق استفاده کنید. حتی زمانی که خشم شما موجه است، می تواند به سرعت نامعقول و غیرمنطقی شود. به خود یادآوری کنید که دنیا به دنبال انتقام گرفتن از شما نیست. این کار را هر زمان که احساس عصبانیت می کنید انجام دهید، و دیدگاه متعادل تری بدست خواهید آورد.
  • انتظارات را به میل و آرزو تبدیل کنید. افراد عصبانی تمایل دارند تا به دیگران دستور بدهند و چیزها را طلب کنند. اگرچه این انصاف، احترام، توافق یا تمایل است که منجر به قبول درخواست می شود. سعی کنید اوامرتان را به درخواست تغییر دهید. اگر کارها مطابق میلتان پیش نرفت، سعی کنید ناکامی و ناامیدی تان به خشم تبدیل نشود.

آرام بمانید تا کنترل خشم داشته باشید

شیوه های ساده آرام سازی و ریلکسیشن مانند تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی آرام بخش، می تواند به تسکین احساسات عصبانیت کمک کند. اگر یک یا چند مورد از شیوه های زیر را به صورت منظم انجام دهید، راحت تر می توانید آن ها را در زمان بروز احساسات خود به کار ببرید.

  • تنفس متمرکز. سطحی نفس کشیدن یعنی نفس کشیدن فرد عصبانی. نفس های کنترل شده و آرام را تمرین کنید و همزمان در ذهن خود مجسم کنید که این نفس ها از شکمتان بالا می آیند و نه از قفسه سینه.
  • از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید. تجربه ای آرامش بخش از خاطرات خود یا تخیلات خود را مجسم کنید.
  • آرام سازی ماهیچه ای پیش رونده. با این تکنیک، هر ماهیچه را سفت می کنید و سپس آن را شل می کنید. برای مثال ممکن است این کار را از انگشتان پا شروع کنید و به آرامی تا ماهیچه های سر و گردن بالا می آیید.
  • فعالیت کنید. تمرین های جسمانی منظم می تواند برای کم کردن فشار، از بین بردن تنش اضافی و کاهش استرسی که کمک کننده بروز خشم است، مفید باشد.

مهارت های شناختی و بین فردی

  • مهارت های ارتباطی خود را بهبود ببخشید. مردم وقتی عصبانی هستند، بیشتر اوقات سریعاً نتیجه گیری می کنند و اولین چیزی که به ذهنشان می آید را بر زبان می آورند. سعی کنید خود را متوقف کرده و قبل از واکنش نشان دادن، گوش کنید. سپس با دقت درباره نحوه پاسخ گویی خود فکر کنید. اگر قبل از ادامه گفتگو، برای آرام شدن و حفظ خونسردی، نیاز به فاصله دارید، قول بدهید که زمانی دیگر بحث را ادامه خواهید داد.
  • عوامل محرک خود را بشناسید (و از آن ها پرهیز کنید). درباره چیزهایی که شما را عصبانی می کند فکر کنید. مثلاً اگر ترافیک در ساعت شلوغی شما را عصبانی می کند از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید یا زمانی که ترافیک کمتر است، کارتان را انجام دهید. اگر همیشه شب ها با همسرتان بحثتان می شود، از پیش کشیدن موضوعات طولانی و مداوم در زمانی که هر دو نفرتان خسته هستید، خودداری کنید. اگر که پیوسته از این که فرزندتان اتاق خود را تمیز نکرده است، ناراحت هستید، در اتاقش را ببندید تا مجبور نباشید به در هم ریختگی اتاقش نگاه کنید.

روانشناس چگونه می تواند در مدیریت خشم کمک کند

شما نمی توانید احساسات خشم و عصبانیت را به صورت کامل از بین ببرید. اما می توانید شیوه ای که این رویدادها بر شما اثر می گذارند و همچنین نحوه واکنش به آن ها را تغییر دهید. با تلاش برای کنترل خشم، خودتان و افرادی که به شما نزدیک هستند، در طولانی مدت شادتر خواهید بود.

اگر احساس کردید همچنان تحت تأثیر خشم خود هستید، با یک روانشناس یا دیگر افرادی که در زمینه سلامت روان تخصص دارند، مشورت کنید. افرادی که می توانند به شما کمک کنند تا شیوه کنترل خشم خود را یاد بگیرید. روانشناس می تواند در شناسایی زمینه های مشکل آفرین و برنامه ریزی برای مقابله و تغییر آن به شما کمک کند.

منبع

وبسایت انجمن روانشناسی آمریکا