ما می توانیم برای شناسایی تجربه ی هیجانی، آن ها را به سه مؤلفه‌ی افکار، احساسات/حس های بدنی و رفتار تجزیه کنیم. همچنین، می‌توانیم از طریق شناسایی محرک‌ها، پاسخ‌ها و پیامد هیجان‌ها (ARC هیجان یا ردیابی هیجان ها) بر تجارب هیجانی خود نظارت کنیم. در این روان نوشته آگاهی از هیجانات را یک گام به جلو می‌بریم و می‌آموزیم چگونه به هیجان های خود از بیرون نگاه کنیم.

آگاهی هیجانی

آگاهی هیجانی فقط به معنای تمرکز بر هیجان نیست. شاید شما احساس کنید که در حال حاضر کاملاً از هیجان خود آگاه هستید؛ مثلاً می‌دانید با اضطراب، افسردگی یا عصبانیّت درگیر هستید. ممکن است فکر کنید مشکل شما آگاه بودن یا نبودن از هیجان‌هایتان نیست؛ بلکه مشکلتان این است که تحمل این هیجان ها برایتان طاقت‌فرسا شده یا هیچ کنترلی روی آن‌ها ندارید.

آن‌چه که ممکن است به آن آگاهی نداشته باشید این است که هیجان شما در هر لحظه، از تعامل فکر، احساس و رفتار حاصل می شود و شدت و مدت تجربه‌ی هیجانی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. وقتی از آگاهی هیجانی حرف می‌زنیم، منظور نگاه از بالا به چرخه‌ی تعامل افکار، احساسات و رفتارهاست. تنها در این حالت است که متوجه می‌شوید چه بخشی از تجربه‌ی هیجانی شما با وضعیت حال حاضر تناسب دارد و چه بخش‌هایی از آن ناسازگارانه و نیازمند تغییر است. یکی از مهارت‌هایی که به آگاهی هیجانی کمک می کند، ذهن آگاهی است.

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی (mindfulness) به معنای آگاهی غیرقضاوتی و لحظه به لحظه از تجربیات درونی یا اتفاقات پیرامون ماست. شاید کمی این تعریف گیج کننده به نظر بیاید. بیاید نگاه دقیق‌تری به ویژگی‌های ذهن‌آگاهی بیندازیم.

غیرقضاوتی بودن

منظور از آگاهی غیرقضاوتی در ذهن آگاهی، تفکیک هیجان‌ها از واکنش‌هایی است که به هیجانات نشان می‌دهیم. به معنای دیگر، آگاهی غیرقضاوتی به معنای در تماس بودن با تجارب است، حتی زمانی که ناراحت‌کننده هستند یا آن‌ها را هیجان منفی می‌دانیم. به عبارت دیگر در ذهن آگاهی یاد می گیریم به هیجانات اجازه دهیم، آن‌گونه که هستند رخ دهند و اجازه دهیم واکنش‌ها به طور طبیعی شکل گرفته و روی دهند، بدون این که تلاشی برای کاهش، تغییر و یا تشخیص خوب یا بد بودن و تلاش برای فرار از آن‌ها داشته باشیم.

پذیرش تجارب خود به همان شکلی که هستند به معنای، تسلیم شدن نیست. بلکه درک این موضوع است که هیجانات، حتی انواع ناخوشایند آن، درصدد انتقال پیامی به ما هستند و در واقع حضور آن‌ها مفید است. این آگاهی هیجانی به ما کمک می کند بفهمیم آیا هیجان ما متناسب با چیزی است که در حال حاضر در دنیای ما در جریان است؛ یا اینکه با واقعیت حال حاضر همخوانی ندارد و ناسازگارانه است.

با پذیرش تجارب هیجانی‌مان به عنوان تجاربی صرفاً ناراحت کننده، نه تهدیدکننده، مقداری از تسلط آن‌ها بر ما کم خواهد شد.

تمرکز بر زمان حال

چرا در ذهن آگاهی زمان حال این قدر مهم است؟ پس آن چه از تجربیات گذشته‌ی خود آموخته‌ایم، اهمیتی ندارد؟ آماده شدن برای آینده چطور؟ یادگیری از تجربه و برنامه‌ریزی دو فرآیند مهم هستند که به ما اطلاع می دهند چگونه به موقعیت‌هایی که در حال مواجهه با آن‌ها هستیم، ممکن است پاسخ دهیم. با این حال تنها راهی که از طریق آن می‌توانیم تعیین کنیم پاسخ‌های هیجانی فعلی، بازتاب صحیحی از نیازهای موقعیت کنونی ماست یا خیر، این است که آگاهی خود را بر زمان حال متمرکز کنیم.

اطلاعاتی که “اکنون” پیش روی ماست، تنها اطلاعات دقیق است. اگر ما در گذشته یا آینده سیر کنیم، اطلاعات مهمی را که درست در لحظه‌ی حاضر هستند از دست می‌دهیم. تمرکز روی زمان حال اجازه می‌دهد به اطلاعات جدیدی دسترسی پیدا کنیم و برای تنظیم تعاملات خود از آن‌ها استفاده کنیم.

هدف ذهن آگاهی، آرام‌سازی نیست! ذهن آگاهی به معنای مشاهده کردن خود بدون قضاوت و با پذیرش است.

تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به طور طبیعی در اکثر ما روی نمی‌دهد. توجه غیرقضاوتی به زمان حال، به ویژه زمانی که مضطرب و پریشان هستیم، بسیار دشوار است و یک شبه اتفاق نمی‌افتد. شما می‌توانید مهارت ذهن آگاهی را مثل یک عضله‌ی جدید در حال رشد تصور کنید. تقویت عضلات نیاز به تمرین دارد. بایستی ابتدا در مسافت‌های کوتاه تمرین کنید تا مسافت‌های طولانی برایتان ممکن شود.

اوّلین گام این است که عادت کنید، هر تجربه را همان‌گونه که در حال حاضر روی می‌دهد، مشاهده کنید. برای شروع توصیه می‌شود به مدت حداقل یک هفته، دست کم پنج دقیقه از هر روز را به تمرین زیر بپردازید.

گام اول تمرین ذهن آگاهی

چشمانتان را ببندید و در صندلی خود بنشینید. توجه خود را به حضورتان در اتاق متمرکز کنید. اتاق را مجسم کنید. متمرکز شوید و ببینید، نشستن روی صندلی، چه حسی دارد، ببینید که بدنتان چه احساسی دارد و هر حسی را که وجود دارد، مشاهده کنید. به هر واکنش جسمی که ممکن است در این لحظه داشته باشید توجه کنید. متوجه‌ی چه چیزهایی شدید؟

گام دوم

به آرامی توجه خود را به سمت تنفس خود هدایت کنید. به دم و بازدم خود توجّه کنید. تمرکز خود را روی تنفس خود، آن گونه که در حال و قوع است متمرکز کنید. نفس کشیدن همیشه با شما وجود دارد و می توانید تمرکز بر آن را به عنوان نشانه‌ای برای حضور در زمان حال در نظر بگیرید. با تمرکز بر تنفستان، متوجه‌ی چه چیزهایی شدید؟

گام سوم

حال روی افکار خود متمرکز شوید. توجه کنید چگونه افکارتان به طور مداوم در حال تغییر است. برخی افکار گذرا هستند و به راحتی از آن عبور می کنید، برخی دیگر به سختی درگیرتان می کنند. فقط ببینید که به چه فکر می کنید. اگر احساس کردید فکری شما را درگیر کرده است، وجود آن را بدون قضاوت، فقط تصدیق کنید و به آرامی توجه را خود به مشاهده‌ی افکارتان، این‌که چگونه می‌آیند و می‌روند، معطوف کنید. این‌بار متوجه‌ی چه چیزهایی شدید؟

گام چهارم

سپس توجه خود را به سمت احساس‌تان ببرید و ببینید چه احساسی دارید. احساسات نیز مثل افکار مدام در حال تغییرند. گاهی احساس عشق دارید، گاهی نفرت. گاهی آرامید، لحظه‌ای بعد شاد یا غمگین. اجازه دهید بدون قضاوت، ناظر هیجانات خود باشید. توجه کنید که چگونه دچار جزر و مد می‌شوند.

گام پنجم تمرین ذهن آگاهی

حالا با استفاده از تنفس خود، متمرکز شوید. این بار جهت آگاهی خود را به بیرون تغییر دهید تا بتوانید با آنچه در اطراف شما در حال وقوع است ارتباط برقرار کنید. به دمای اتاق توجه کنید. به صدایی که از خارج از اتاق می‌آید، توجه کنید. به هر صدایی که در داخل اتاق شنیده می‌شود، دقت کنید.

اگر در مشاهده‌ی تجربیات هیجانی خود از طریق تمرین های ذهن آگاهی به مشکل برخوردید، می‌توانید این مسیر را با کمک یک متخصص سلامت روان که در زمینه‌ی ذهن آگاهی و درمان‌های هیجان‌مدار آموزش دیده است، طی کنید.

منبع:

کتاب پروتکل یکپارچه برای درمان فراتشخیصی اختلال های هیجانی