درماندگی آموخته شده زمانی اتفاق می‌افتد که فردی مرتباً با موقعیت‌های پرتنش غیرقابل کنترل مواجه شود و به این باور برسد که بین رفتار او و اتفاقات پیرامونش ارتباطی وجود ندارد. در بعضی افراد چنین تجربه‌ای با افسردگی همراه می‌شود.
در این روان‌نوشته با ارتباط درماندگی آموخته شده و افسردگی آشنا می‌شوید تا بتوانید نشانه‌های آن را شناسایی و برای غلبه بر آن اقدام کنید.
افسردگی مرتبط با درماندگی، در چه افرادی رخ می‌دهد؟
مارتین سلیگمن، از روانشناسان برجسته‌ای است که درباره ی درماندگی آموخته شده مطالعه کرده است. او سه ویژگی کلیدی را برای افراد دارای تجربه‌ی درماندگی آموخته شده برمی‌شمرد که آن‌ها را مستعد افسردگی می‌کند:
- چنین افرادی با اتفاقات ناگوار و آسیب‌ها، منفعلانه برخورد می‌کنند و تلاشی برای کاهش نتایج منفی یا افزایش نتایج مثبت نمی‌کنند.
- در یادگیری ارتباط بین رفتار خود و نتایج حاصل در یک موقعیت، مشکل دارند.
- موقعیت های پراسترس به جای اینکه آن‌ها را به چالش بکشد، درماندگی را در آن‌ها برمی‌انگیزد.
حال این سؤال پیش می‌آید که آیا همه ی کسانی که درماندگی آموخته شده را تجربه می‌کنند، افسرده می‌شوند؟ برای پاسخ به این پرسش، لازم است در ادامه، درباره‌ی انواع درماندگی آموخته شده بخوانید که سلیگمن و همکارانش معرفی کرده‌اند.
انواع درماندگی آموخته شده
درماندگی آموخته شده بر اساس ملاک‌های متفاوتی به دو دسته تقسیم می‌شوند. یک دسته درماندگی عمومی در مقابل درماندگی شخصی و دسته‌ی دیگر درماندگی موقتی در مقابل درماندگی مزمن نامیده می‌شود.
درماندگی عمومی و شخصی
در نوع اول درماندگی، که به آن “درماندگی عمومی” (Universal helplessness) می‌گویند، فرد در همه‌ی حوزه‌های زندگی‌اش احساس استیصال می‌کند و باور دارد برای موقعیتی که در آن گرفتار شده است، هیچ کاری نمی توان انجام داد. او فکر می‌کند هیچ چیز و هیچ کس در این دنیا نمی تواند رنج و پریشانی‌اش را کم کند.
در مقابل، “درماندگی شخصی” (Personal helplessness) به درماندگی درموقعیت‌های مشخصی اشاره دارد، نه همه‌ی موقعیت‌ها. در چنین حالتی شخص باور دارد، دیگران می‌توانند برای مسئله‌ی پیش‌آمده راه حلی پیدا کنند یا از رنج و ناراحتی دوری کنند، اما خود او شخصاً از حل مسئله عاجزاست.
هر دو نوع درماندگی می تواند به افسردگی منجر شود، اما کیفیت این افسردگی‌ها و متعاقباً درمان آن‌ها متفاوت خواهد بود. آن‌هایی که درماندگی عمومی را تجربه می کنند، تمایل دارند برای مشکلات و ناتوانی‌شان در حل آن‌ها، دلایل بیرونی پیدا کنند. در حالی که آن‌هایی که درماندگی شخصی را تجربه می‌کنند به دنبال دلایل درونی‌اند.
به علاوه آن‌ها که درماندگی شخصی را تجربه می‌کنند،عزت نفس پایینی دارند. چرا که گمان می‌کنند سایر افراد می توانند مشکلاتی را که به نظر آن ها غیرقابل حل است، حل کنند. با این که مشکلات شناختی و انگیزشی در هر دو گروه مشابه‌اند؛ اما افرادی که درماندگی شخصی را تجربه می‌کنند مشکلات هیجانی شدیدتری دارند.
درماندگی موقتی و مزمن
علاوه بر معیار عمومی یا شخصی بودن، می توان درماندگی را بر اساس طول مدت آن، به دو گروه مزمن یا موقتی تقسیم کرد.
فردی با تجربه‌ی درماندگی مزمن، یعنی تجربه درماندگی برای مدت‌های طولانی، به این باور رسیده است که به دست آمدن نتیجه‌ی دلخواه غیرممکن و به وقوع پیوستن نتیجه‌ی ناخوشایند حتمی است. به این ترتیب انتظار ندارد رفتارش، نتایج را تغییر دهد. این فرد در مقایسه با شخصی که درماندگی موقتی را در قالب دوره‌های کوتاه و بدون بازگشت تجربه می‌کند؛ به احتمال بیشتری نشانه‌های افسردگی را بروز می‌دهد.
چطور بر افسردگی مرتبط با درماندگی آموخته شده غلبه کنیم؟
محققان برای غلبه برافسردگی برآمده از درماندگی آموخته شده، چهار راهکار پیشنهاد می‌دهند:
- احتمال نتایج را تغییر دهید: خود را با تکالیفی درگیر کنید که در آن‌ها می‌توان با دستکاری منابع، احتمال وقوع نتایج مثبت را افزایش و احتمال وقوع نتایج منفی را کاهش داد.
- تعریف خود را از دلخواه یا آزردهنده بودن نتایج تغییر دهید: وقایع ناخوشایند خارج از کنترل خود را کمتر منفی ارزیابی کنید یا نتایج مثبتی را که بر آن‌ها کنترلی ندارید به عنوان نهایت مطلوب خود در نظر نگیرید.
- نتایج را قابل کنترل در نظر بگیرید: سعی کنید بین رفتار خود و نتایج حاصل در موقعیت ارتباطی بیابید و برای تغییر نتایج، بر تغییر رفتارخود تمرکز کنید.
- توضیحات خود را درباره‌ی دلایل شکست تغییر دهید: شکست‌ها را به صورت موقتی (نه همیشگی)، مرتبط با یک موقعیت مشخص (نه عمومی) و وابسته به عملکرد خود در یک حوزه (نه ویژگی‌های کلی شخصیتی‌تان) ببینید.
درمان درماندگی آموخته شده و افسردگی
بهترین روش برای غلبه بر افسردگی مرتبط با درماندگی، روان درمانی به ویژه درمان‌های شناختی-رفتاری است. این رویکرد درمانی به افراد کمک می‌کند از طریق تغییر شیوه‌ای که فکر، احساس و عمل می کنند بردرماندگی آموخته شده غلبه کنند.
در روان درمانی فرد می تواند:
- حمایت و تشویق دریافت کند.
- منشاء درماندگی آموخته شده را کشف کند.
- راه‌هایی برای کاهش درماندگی پیدا کند.
- افکار منفی را که به درماندگی آموخته شده منجر می شود، شناسایی و اصلاح کند.
- رفتارهایی که درماندگی آموخته شده را تقویت می کنند، شناسایی کند و تغییر دهد.
- عزت نفس خود را افزایش دهد.
- در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، حل مسئله کند.
جالب است بدانید به جز روان درمانی راه موثر دیگری نیز برای غلبه بر درماندگی آموخته شده وجود دارد و آن شکست خوردن است. افراد از طریق شکست، درمی یابند چطور با ناکامی مواجه شوند، حل مسئله را یاد بگیرند و برای رسیدن به نتیجه‌ی دلخواه درعملکرد خود تغییر ایجاد کنند؛ بدون اینکه دچار درماندگی شوند. فرد درمانده اگر به جای اجتناب از موقعیت های چالش‌برانگیز، با آن‌ها رو به رو شود و در صورت عدم موفقیت راه حل‌های تازه را امتحان کند، مجدداً توانمندی را تجربه می‌کند.
به این ترتیب با شناسایی درماندگی آموخته شده و افسردگی ناشی از آن، می‌توانید راهکارهای توصیه شده را به کار ببندید یا از متخصصان سلامت روان کمک بگیرید.
منابع:
