در مطالب قبل راجع به کنترل خشم نوشته بودیم. در ادامه راه‌های مقابله با استرس شغلی بیان می‌شود.

هر کس که تا کنون در دوره‌ای مشغول به کار بوده است، زمان‌هایی فشار استرس مربوط به شغل را حس کرده است. هر شغلی می‌تواند عناصر استرس‌زا داشته باشد، حتی اگر کاری که انجام می‌دهید را دوست داشته باشید. شما ممکن است برای مدت کوتاهی، به خاطر انجام کار قبل از سر رسیدن مهلت مقرر یا انجام کارهای چالش‌برانگیز، فشار را تجربه کرده باشید. اما زمانی که استرس شغلی مزمن و طولانی شود و راه‌حلی برای مقابله با استرس استفاده نشود، می‌تواند طاقت‌فرسا شود و به سلامت جسمی و هیجانی آسیب برساند.

متأسفانه چنین استرس‌های طولانی مدتی، بسیار شایع هستند. در واقع اکثریت افراد، شغل را به عنوان یکی از مهم‎ترین منابع استرس می‌دانند. شما نمی‌توانید از تنش موجود در شغل پرهیز کنید. اما می‌توانید گام‌هایی برای مدیریت این استرس بردارید.

منابع شایع استرس شغلی

عوامل مشخصی وجود دارند که با استرس شغلی ارتباط تنگاتنی دارند. برای مقابله با استرس، شناخت این عوامل لازم است. برخی از این عوامل عبارتند از:

  • حقوق پایین
  • بار کاری بیش از حد
  • فرصت‌های کم برای رشد یا پیشرفت
  • کاری که فرد را جذب نمی‌کند یا چالش‌برانگیز نباشد
  • فقدان حمایت اجتماعی
  • نداشتن کنترل کافی بر تصمیمات مرتبط با شغل
  • دستورهای متناقض یا انتظارات کاری مبهم و نامشخص

اثرات استرس کنترل نشده

وقتی از سر کار به خانه می‌روید، استرس شغلی خودبه‌خود محو نمی‌ شود. وقتی که استرس ماندگار باشد و راه حلی برای مقابله با استرس اندیشیده نشود، می‌تواند اثرات بدی بر سلامت و بهزیستی شما داشته باشد.

محیط شغلی استرس‌زا می‌تواند در مشکلاتی مانند سردرد، معده درد، اختلال در خواب، کم‌طاقتی و اشکال در تمرکز دخیل باشد. استرس مزمن می‌تواند به اضطراب، بی‌خوابی، فشار خون بالا و ضعف سیستم ایمنی منجر شود. همچنین می‌تواند در افسردگی، چاقی و بیماری قلبی نیز دخیل باشد. آن‌چه که مشکل را پیچیده‌تر می‌کند، برخورد افراد به شیوه‌های ناسالم با این استرس‌ها است، مانند پرخوری، خوردن غذاهای ناسالم، استعمال دخانیات یا سوءاستفاده از مواد و الکل.

اقدام برای مقابله با استرس

عوامل استرس‌زای خود را دنبال کنید

به مدت یکی دو هفته، موقعیت‌هایی که بیشترین استرس را بر شما وارد می‌کنند و چگونگی پاسخ‌دهی‌تان به موقعیت‌ها را یادداشت کنید. افکار، احساسات و اطلاعات‌تان نسبت به محیط،  از جمله افراد، شرایط محیطی، شرایط و موقعیت جسمی و واکنش‌تان را گزارش کنید. آیا صدایتان را بالا بردید؟ مشغول خوردن خوراکی شدید؟ شروع به قدم زدن کردید؟ برداشتن یاداشت می‌تواند به شما در پیدا کردن الگوهای بین استرسورها و واکنش شما به آن‌ها، کمک کند. این امر در یافتن شیوه‌های مقابله با استرس ، بسیار کمک کننده است.

واکنش‌های سالم برای مقابله با استرس را یاد بگیرید

به جای تلاش برای جنگیدن با استرس به وسیله‌ی خوردن فست‌فود یا الکل، تلاش کنید تا انتخاب‌های سالم‌تری در زمان احساس تنش انجام دهید. ورزش و تمرین، فعالیتی بسیار مفید برای از بین بردن استرس است. یوگا می‌تواند انتخابی عالی باشد، اما هر شکلی از فعالیت فیزیکی می‌تواند مفید باشد. همچنین زمانی نیز برای سرگرمی‌ها و فعالیت‌های مورد علاقه‌تان صرف کنید. خواه این سرگرمی خواندن رمان باشد، رفتن به کنسرت باشد یا بازی کردن به همراه خانواده باشد. حتماً زمانی را صرف انجام اموری کنید که برایتان لذت‌بخش است. داشتن خواب کافی و با کیفیت نیز در مدیریت مؤثر استرس، مهم است. عادت‌های سالم مرتبط با خواب مفید هستند. این کار را با محدود کردن میزان مصرف کافئین در طول روز و کم کردن فعالیت‌هایی مانند کار با کامپیوتر و دیدن تلویزیون در شب، انجام دهید.

کنترل استرس

حریم مشخص کنید

در دنیای دیجیتال امروزی، به خاطر این‌که 24 ساعت در دسترس هستید، احساس کردن فشار آسان است. به همین خاطر، حریم شغلی برای خود مشخص کنید. مثلاً این‌که پیام‌ها را در زمان عصر در خانه چک نکنید، یا در شب، به تماسی پاسخ ندهید. اگرچه افراد ترجیحات مختلفی در میزان تداخل زندگی شغلی و زندگی خانوادگی دارند، اما مشخص کردن حریم بین این دو مقوله، می‌تواند احتمال تعارضات بین شغل و زندگی شخصی و استرس همراه با آن را کاهش دهد.

زمانی را برای مرخصی و کسب انرژی دوباره صرف کنید

برای اجتناب از اثرات منفی استرس مزمن و دلزدگی، به زمانی نیاز داریم تا به سطح بهینه و عملکرد قبل از استرس برگردیم. این فرآیند نیازمند دوره‌هایی است که در آن کار را کنار گذاشته، نه درگیر کار هستید و نه به آن فکر می‌کنید. به همین خاطر است که لازم است به شیوه‌ای که مناسب شما و نیازهایتان است، گهگاهی از کار دست بکشید. اجازه ندهید تا روزهای تعطیلات‌تان به هدر رود. زمانی که امکان دارد، زمانی را برای استراحت و آرامش اختصاص دهید تا با نیرو گرفتن دوباره و احساس آمادگی برای داشتن بهترین عملکرد، به کار خود برگردید. وقتی که نمی‌توانید مرخصی بگیرید، با خاموش کردن تلفن و مشغول شدن به کارهای غیرمرتبط با شغل، انرژی کسب کنید.

برای مقابله با استرس ، آرام‌سازی را یاد بگیرید

تکنیک‌هایی مانند مراقبه، تمرین تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی (حالتی که در آن افکار و تجارب خود را فقط مشاهده می‌کنید و آن‌ها را قضاوت نمی‌کنید) می‌توانند در مقابله با استرس مؤثر باشند. با اختصاص چند دقیقه در روز برای تمرکز بر فعالیت ساده‌ای مانند نفس کشیدن، راه رفتن یا لذت بردن از غذا، آغاز کنید. مهارت توانایی تمرکز هدفمند بر یک فعالیت بدون حواسپرتی، با انجام تمرین قوی‌تر خواهد شد و متوجه خواهید شد که می‌توانید آن را در بسیاری از جنبه‌های مختلف زندگی خود به کار ببرید.

با مافوق خود صحبت کنید

سلامت کارمند با بازدهی شغلی رابطه دارد. این مشوقی است که رئیس شما برای ایجاد محیطی که بهزیستی کارمندان را ارتقا دهد، تلاش کند. پس در ابتدا مکالمه‌ای را با مافوق خود آغاز کنید. هدف این کار، عنوان کردن لیست شکایات نیست بلکه پیشنهادی به منظور کار بر روی برنامه‌ای مؤثر برای مدیریت استرسورهایی است که شناسایی کرده‌اید و بتوانید بهترین عملکرد شغلی را داشته باشید. برخی از جنبه‌های این برنامه مربوط به افزایش مهارت شما مانند مدیریت زمان است. بخش‌های دیگر این برنامه شامل شناسایی منابعی که کارفرمایان شما در اختیار دارند تا بتوانید از آن‌ها استفاده کنید، روشن کردن انتظارات از شما، دریافت حمایت یا منابع ضروری از همکاران، غنا بخشیدن به شغل شامل انجام وظایف چالشی و معنادار، یا تغییر دادن دکور محل کار برای راحتی بیشتر و کاهش فشار، می‌باشد.

به دنبال حمایت باشید

پذیرش کمک از دوستان مورد اعتماد و اعضای خانواده می‌تواند توانایی شما در مدیریت و مقابله با استرس را بهبود ببخشد.کارفرمای شما نیز ممکن است منابع در دسترسی برای حمایت از شما داشته باشد که در صورت نیاز می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، مانند اطلاعات آنلاین، مشاوره و ارجاع به متخصصان سلامت روان. اگر احساس کردید استرس شغلی همچنان بر شما غلبه دارد، بهتر است به یک روانشناس مراجعه کنید تا در مدیریت بهتر استرس و تغییر رفتار ناسالم به شما کمک کند.

همچنین شما می‌توانید برای شنیدن مطالب بیشتر در این رابطه، پادکست‌های شماره چهار و پنج با نام عشق و کار را بشنوید.

منبع مقاله مقابله با استرس

وبسایت انجمن روانشناسی آمریکا