loader

جزئیات روان نوشته

ردیابی هیجان ها

اولین گام مهم در راستای کمک به درک بهتر تجربه ی هیجانی و افزایش توانایی مدیریتشان، این است که فهم بهتری از زمان، مکان و چرایی به وقوع پیوستن آن‌ها به دست بیاوریم. به عبارت دیگر، از نزدیک به تجارب خود نگاه کنیم و ازهیجان در حال وقوع و آن‌چه قبل و بعد از این تجارب رخ می‌دهند، آگاه شویم. در این روان نوشته با روشی آشنا می‌شوید که به شما در ردیابی هیجان ها کمک می‌کند و نشان می‌دهد کی و کجا هیجان ها به سراغتان می‌آیند.

ARC هیجان چیست؟

لازم است به این مسئله همواره آگاه باشیم که هیجان‌ها بی مقدمه سر بر نمی‌آورند، گرچه ممکن است گاهی این‌گونه احساس شود. هر تجربه هیجانی ما توسط رویداد یا وضعیتی تحریک می‌شود و ما را وامی‌دارد که به آن پاسخ داده و واکنش نشان دهیم. این پاسخ‌های ما نیز به نوبه‌ی خود، پیامدهایی دربردارند. هر تجربه‌ی هیجانی سه مرحله دارد که به عنوان ARC شناخته می‌شود. هر حرف معرف یکی از این سه مرحله است:

  • A- پیش‌آیندها یا محرک ها که قبل از تجارب هیجانی رخ می‌دهند.
  • R- پاسخی که به این پیش‌آیندها می‌دهیم. شامل تمامی افکار،احساسات و رفتارهای هیجانی.
  • C- عواقب وپیامدهایی که به دنبال پاسخ ما رخ می‌دهد.

از طریق ARC هیجان‌ها، می توانید علاوه بر ردیابی هیجان ها از زمینه‌ی کلی که این تجارب در آن روی می‌دهند، آگاه‌ شوید.

مثالی از ARC هیجان ها

بیایید نگاهی به یک تجربه ی هیجانی و ARC آن بیندازیم:

تصور کنید طی چند روز آینده باید برای سخنرانی در یک جلسه آماده شوید. آن چه را قرار است بگویید، آماده و با خود تمرین می‌کنید. مدام این فکر به سراغتان می‌آید که نکند اوضاع به آن خوبی که انتظار دارید، پیش نرود. بنابراین وقت بیشتری صرف می‌کنید و پاسخ سؤال‌هایی را که احتمال می‌رود از شما پرسیده شود، آماده می‌کنید. جلسه‌ فرا می‌رسد. شما احساس دل‌پیچه می‌کنید، قلبتان تندتر می‌زند و صدایتان می‌لرزد. فکر می‌کنید همه متوجه‌ی اضطراب شما شده‌اند و گمان می‌کنید اوضاع بد پیش رفته است. بعد از این ارائه، دنبال بهانه‌هایی مثل بیماری می‌گردید تا اززیر بار سنگین ارائه‌های بعدی شانه خالی کنید.

ردیابی هیجان در این مثال فرضی از طریق ARC عبارت است از:

  • A = ارائه در جلسه.
  • R = همه‌ی سه مؤلفه‌ی هیجانی که تجربه شده است. مانند رفتار کمال‌گرایانه برای آماده کردن خود، احساس تپش قلب، دل‌پیچه و لرزش در بدنتان و فکر ارزیابی منفی دیگران نسبت به شما.
  • C = نتیجه‌گیری شما مبنی بر عدم توانایی‌تان در ارائه و اجتناب کردن از ارائه‌های بعدی.

ثبت ARC هیجان ها

حال، آخرین تجربه ی هیجانی خود را به یاد بیاورید و برای شناسایی ARC آن، از خود بپرسید:

  1. A- چه چیزی محرک تجربه ی هیجانی شما بوده است؟ آیا موارد دیگری هم بوده که قبل از این موقعیت، در روزها یا هفته‌های اخیراتفاق افتاده باشد و احساسات شما را تحت تاثیر قرار داده باشد؟
  2. R- پاسخ شما چه بود؟ چه افکاری داشتید؟ چه حس‌های بدنی یا احساساتی را متوجه شدید؟ چه کاری انجام دادید؟
  3. C- پیامدهای پاسخ شما چه بود؟ پیامدهای کوتاه مدت چه بود؟ عواقب طولانی مدت چطور؟

برای ثبت هیجان های خود می‌توانید از جدولی مانند تصویر زیر استفاده کنید.

به این ترتیب می‌توانیم با شناسایی ARC محرک‌های خیلی نزدیک به تجربه ی هیجانی و نیز محرک‌های دورتری را تشخیص دهیم که ممکن است روی نحوه‌ی پاسخ ما به موقعیت اثرگذار باشند. همچنین درمی‌یابیم چگونه تجارب هیجانی ما بر استقبال یا اجتناب ما از موقعیت‌های مشابه در آینده، تأثیر می‌گذارد. ذهن آگاهی و مراقبه نیز راهبردهای دیگری هستند که از طریق آن‌ها می‌توانید مشاهده‌ی بهتری از تجربه ی هیجانی خود داشته باشید و پاسخ خود را تنظیم کنید.

منبع:

کتاب پروتکل یکپارچه برای درمان فراتشخیصی اختلال‌های هیجانی

ثبت دیدگاه

جهت ثبت دیدگاه خود از قسمت زیر اقدام فرمایید

دیدگاه

با ما در ارتباط باشید

سوالات و پیشنهادات خود را از طریق لینک زیر ارسال فرمایید

img

تمامی حقوق متعلق به روان پادکست می باشد