مدیریت خشم

مدیریت خشم: با خشم خود چه کنیم؟

مدیریت خشم: با خشم خود چه کنیم؟

آیا مشکل ابراز خشم زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده است؟ آشنایی با ماهیت خشم و توصیه های زیر به شما کمک می‌کند به مدیریت خشم خود بپردازید و سازگارانه تر آن را ابراز کنید.

درک ماهیت خشم

عصبانیت یک هیجان سالم و طبیعی است و مثل هر هیجان دیگری حاوی یک پیام است؛ پیامی که می‌گوید موقعیتی که در آن هستید ناراحت کننده، ناعادلانه یا تهدیدکننده است. اگر شما نسبت به خشمتان واکنشی طوفانی نشان دهید، این پیام شانسی برای انتقال و تاثیرگذاری نخواهد داشت. بنابراین، با این که کاملاً طبیعی است که موقعیت های ناکام کننده یا حاوی بدرفتاری عصبانی شوید؛ مشکل زمانی شروع می‌شود که بروز عصبانیت تان باعث آسیب به شما یا دیگران شود و راهکارهای مدیریت خشم به کار گرفته نشود.

باورهای غلط درباره‌ی مدیریت خشم

ممکن است شما هم با برخی از این باورهای غلط درباره‌ی عصبانت و مدیریت خشم درگیر باشید:

باور غلط: نباید خشمم را نگه دارم. خالی کردن عصبانیتم کار درستی است.

  • واقعیت: درست است که سرکوب خشم و نادیده گرفتن آن روشی سالم برای مدیریت خشم نیست؛ ولی برون ریزی عصبانیت نیز به همان اندازه ناسالم است. برای این که از خشم منفجر نشوید، نیازی به برون ریزی به شیوه‌ای پرخاشگرانه ندارید. برون ریزی و داد و بیداد کردن مثل سوختی عمل می‌کند که آتش مشکل مربوط به عصبانیت را شعله ورتر می‌کند.

 

باور غلط: خشم، پرخاشگری و تهدید دیگران کمک می کند احترامی را که می خواهم به دست آورم.

  • واقعیت: احترام از طریق آزار رساندن به دیگران به دست نمی‌آید. ممکن است بقیه از این طریق از شما حساب ببرند؛ اما تا نتوانسته اید خود را کنترل و دیدگاه مخالف را تحمل کنید؛ احترامی به دست نمی آورید. اگر بتوانید به صورت محترمانه ای با دیگران تعامل کنید، احتمالاً بیشتر به شما گوش خواهند داد و به نیازهایتان توجه خواهند کرد.

 

باور غلط: عصبانیتم دست من نیست. خشم چیزی نیست که بتوان آن را کنترل کرد.

  • واقعیت: شما نمی توانید همیشه موقعیت ها و احساسی را که در شما به وجود می‌آورند، کنترل کنید. اما می توانید بدون این که به صورت کلامی یا فیزیکی مورد سوءاستفاده قرار بگیرید، چگونگی بروز خشمتان را کنترل کنید. اگر کسی دکمه ی خشم شما را فشار می دهد؛ انتخاب با شماست که چطور به او پاسخ دهید.

مدیریت خشم چگونه به شما کمک می کند؟

خیلی از افراد فکر می کنند مدیریت خشم یعنی یاد بگیریم خشممان را سرکوب کنیم. اما “عصبانی نشدن” نیز سالم نیست. هدف واقعی مدیریت خشم نه سرکوب خشم، بلکه فهمیدن پیام پشت این هیجان و سپس ابراز آن به شیوه ای سالم است. وقتی خشمتان را مدیریت می کنید، نه تنها احساس بهتری می کنید، بلکه بیشتر احتمال دارد به خواسته تان برسید، تعارض های زندگی تان را مدیریت کنید و روابط تان را قوی تر سازید.

راهکارهای زیر به شما در مدیریت خشم تان کمک می‌کند:

کشف کنید چه چیزی واقعاً پشت عصبانیت شماست

منبع ناکامی را شناسایی کنید:

با این که جر و بحث های بزرگ ظاهراً بر سر مسائل کوچک اتفاق می افتد؛ ولی معمولاً مسئله‌ی مهمتری پشت آن‌ها وجود دارد. اگر متوجه شدید که دارید از کوره در می‌روید از خود بپرسید: چه چیزی واقعاً مرا عصبانی کرده است؟ پیدا کردن منبع اصلی ناکامی به شما کمک می کند بتوانید بهتر عصبانیت خود را درک کنید، دست به عمل سازنده ای بزنید و به سمت راه حل حرکت کنید.

مشکل ابراز خشم می تواند ریشه در یادگیری های دوران کودکی داشته باشد:

اگر در خانواده تان شاهد این بوده اید که اعضای خانواده بر سر هم فریاد می کشند، همدیگر را می زنند یا وسایل را پرت می کنند، احتمالاً این باور در ذهنتان شکل گرفته است که شیوه ی طبیعی بروز عصبانیت همین است.

گاهی خشم می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامتی زیربنایی دیگر باشد:

افسردگی، رو به رو شدن با یک سانحه یا استرس مزمن می تواند منجر به بروز واکنش های خشم شود

گاهی مسئله‌ی عصبانیت فراتر از آن چیزی است، که به نظر می‌رسد

برای شما سازش با دیگران دشوار است:

آیا برای شما درک دیدگاه  دیگران سخت است و از آن سخت تر تایید کردن نظر دیگران است؟ اگر شما در خانواده ای بزرگ شده اید که خشم قابل کنترل نبوده است؛ احتمالا به یاد می آورید کسی که بیشتر از همه داد و بیداد به راه می انداخته است، برنده‌ی بازی بوده و آن چه را می‌خواسته نهایتاً به دست می‌آورده است. به این ترتیب سازش و مصالحه احساسات ناخوشایندی مثل آسیب پذیری یا بازنده بودن را در شما زنده می کند.

نظرات متفاوت  دیگران را یک چالش شخصی تلقی می کنید:

آیا شما از آن دست آدم ها هستید که فکر می کنند شیوه‌ی خودشان همواره درست است و در صورت مخالفت دیگران عصبانی می شوتد؟ اگر شما نیاز مفرطی دارید که همه چیز را تحت کنترل داشته باشید و در غیر این صورت احساس شکنندگی می‌کنید، ممکن است دیدگاه متفاوت دیگران را به جای صرفاً یک نقطه نظر، چالشی برای قدرت خود بدانید.

به جز خشم در بروز سایر احساسات مشکل دارید:

آیا شما به خودتان افتخار میکنید که احساساتی نیستید و همیشه می توانید خودتان را کنترل کنید؟ آیا احساساتی مثل ترس، گناه یا خجالت را کمتر تجربه میکنید؟ تمام افراد این احساسات را تجربه می‌کند و اگر شما آن‌ها را در وجود خود نمی یابید، شاید از خشم برای پوشاندن سایر احساسات خود استفاده می کنید. اگر شما با هیجانات مختلفت خود راحت نیستید، آن ها را حس نمی کنید یا تنها پاسختان به موقعیت ها خشم است، بهتر است با تکنیک های آگاهی هیجانی دوباره با هیجانات تان ارتباط برقرار کنید.

مدیریت خشم

مدیریت خشم گاهی می‌تواند توجه به مسئله‌ ای باشد که زیر احساس عصبانیت، پنهان شده است.

نسبت به نشانه های بروز عصبانیت خود آگاه باشید

با این که ممکن است گاهی به نظر برسد که بی هیچ مقدمه ای در شما فوران خشم رخ می دهد؛ اما در واقع نشانه هایی در بدنتان به شما آلارم می دهند. به حالتی که خشم می تواند در بدنتان ظاهر می شود توجه کنید تا به موقع از راهکارهای مدیریت خشم بهره بگیرید:

  • دل پیچه در معده
  • گره کردن دست ها یا به هم فشردن فک ها
  • عرق سرد کردن یا سرخ شدن
  • سریع تر نفس کشیدن
  • سردرد
  • نیاز به قدم زدن
  • برافروخته به نظر رسیدن
  • کوبش قلب
  • منقبض شدن شانه ها

ماشه چکان خشم خود را شناسایی کنید.

به فعالیت های روتین خود نگاهی بیندازید و فعالیت ها، زمان هایی از شبانه روز، افراد، مکان ها یا موقعیت هایی را که احساس تحریک پذیری یا عصبانیت را در شما راه اندازی می کنند، شناسایی کنید. به این ترتیب می توانید با کم کردن ارتباط با این منابع یا تغییر نگرش تان درباره ی آن ها از عصبانیت‌های غیرضروری بپرهیزید.

برخی افکار منفی می‌تواند راه‌انداز خشم باشد. ممکن است فکر کنید که عوامل بیرونی مثل اعمال دیگران یا موقعیت های ناکام کننده باعث عصبانیت شما می شوند. اما خشم شما بیشتر از آن چه اتفاق می افتد، به تعبیر شما از آن چه اتفاق می افتد، بستگی دارد. افکار منفی که خشم شما را تقویت می‌کنند عبارتند از:

  • بیش تعمیم دهی: به طور مثال “تو همیشه وسط حرف من می پری”، “تو هیچ وقت به نیازهای من توجه نمی کنی” یا “هیچ کس به من احترام نمی گذارد”.
  • استبداد باید ها: داشتن دیدگاهی انعطاف ناپذیر نسبت به این که یک موقعیت باید چگونه باشد یا پیش برود، سبب می شود در صورت عدم انطباق واقعیت با آن الگو خشم شما برانگیخته شود.
  • ذهن خوانی و نتیجه گیری سریع: این که فکر کنید می دانید دیگران چه فکر و احساسی دارند و به این تربیت نتیجه بگیرید که آن ها عامدانه شما را نارحت کرده اند، نادیده گرفته اند یا مورد بی احترامی قرار داده اند.
  • سرزنش کردن: وقتی اتفاق بدی می افتد یا اوضاع خوب پیش نمی رود، حتما تقصیر یک نفر است. دیگران را برای مشکلاتتان سرزنش می کنید تا این که مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید.

وقتی الگوی فکری منفی تان را شناسایی کردید سعی کنید دیدگاه جدیدی را جایگزین آن کنید. از خود بپرسید:” چه شواهدی وجود دارد که فکرم را تایید کند؟ چه شواهدی علیه فکرم وجود دارد؟ ایا می توانم واقع گرایانه تر به موقعیت نگاه کنم؟ آیا من میتوانم جنبه ی مثبتی را در این موقعیت شناسایی کنم؟ اگر این ماجرا را برای دوستم تعریف می‌کردم چه دیدگاهی نسبت به آن داشت؟”.

مدیریت خشم

هنگام عصبانیت؛ الگوی فکری را خود بیابید و دیدگاه ‌های سازگارانه‌تری را جایگزین آن کنید.

یاد بگیرید چطور خود را آرام کنید

وقتی ماشه چکان ها و نشانه های برانگیخته شدن خشم را شناسایی کردید می توانید قبل از شدت گرفتن عصبانیت تان، خودتان را آرام کنید. روش‌های زیر به آرام سازی  و مدیریت خشم کمک می کنند:

  • علائم بدنی خود را زیر نظر بگیرید و مشاهده کنید.
  • چند نفس عمق بکشید.
  • قدم بزنید.
  • از حواس پنجگانه ی خود برای ادراک آن چه در محیط در جریان است استفاده کنید.
  • قسمت هایی از بدنتان را که دچار تنش شده است ماساژ دهید یا کش دهید.
  • به آرامی تا ده بشمارید.
  • به خود یک چک لیست واقعیت بدهید و به سوال‌های آن پاسخ دهید:

این مورد در کل زندگی من چقدر اهمیت دارد؟

آیا پاسخ من متناسب با موقعیت است؟

آیا می توانم در این مورد کاری انجام دهم؟

آیا به لحاظ زمانی می ارزد دست به عملی بزنم؟

راه های سالم تری برای ابراز خشم تان پیدا کنید

  • عادلانه بجنگید. شما حق دارید عصبانی باشید، اما در عین عصبانیت می توانید برای طرف مقابلتان نیز این حق را قائل شوید که احساس و دیدگاه خود را بیان کند.
  • رابطه را اولویت خود قرار دهید. به این مسئله پایبند باشید که حفظ کردن و قوی کردن رابطه از برنده شدن در بحث مهم‌تر است.
  • بر زمان حال تمرکز کنید. به جای رجوع به مسائل گذشته و سرزنش کردن طرف مقابل، بر این مسئله تمرکز کنید که در حال حاضر چه کاری برای حل مسئله می‌توانید انجام دهید.
  • به بخشیدن تمایل داشته باشید. اگر در حل تعارض ها به جای گرایش به بخشش، به دنبال تنبیه و مجازات طرف مقابل باشید آسیب از آن چه هست، عمیق تر می شود.
  • بحث را در جای مناسب تمام کنید. اگر نمی توانید به توافق برسید، بر سر عدم توافقتان، توافق کنید. اگر می بینید بحث راه به جایی نمی برد از آن خارج شوید و محیط را ترک کنید.

با مراقبت کردن از خود، آرامش کسب کنید

می‌توانید با ایجاد این تغییرات در سبک زندگی خود، اقدامات پیش‌گیرانه‌ای در راستای مدیریت خشم داشته باشید:

  • استرس خود را مدیریت کنید.
  • با شخصی قابل اطمینان صحبت کنید.
  • به اندازه ی کافی بخوابید.
  • به طور منظم ورزش کنید.
  • درباره ی مصرف مواد مخدر، الکل و مقادیر زیاد کافئین محتاط عمل کنید.

از شوخ طبعی برای کاهش تنش استفاده کنید

وقتی موقعیتی پر از تنش است، شوخ طبعی و بازیگوشی می‌تواند به تلطیف روحیه، ملایم کردن تفاوت ها، بازچارچوب دهی به مشکل و گسترش دید کمک کند. وقتی از شوخ طبعی استفاده می‌کنید، می توانید بدون درگیر شدن با دفاع های طرف مقابلتان یا آسیب زدن به احساسات او دیدگاهتان را منتقل کنید.

در این میان از طعنه زدن و مسخره کردن بپرهیزید و به نکته ای اشاره کنید که برای هر دو طرف خنده دار به نظر برسد. اگر شک دارید، اول از مسائلی شروع کنید که به خودتان مربوط است. آدم هایی که می توانند به اشتباهات خود با دیدگاه طنز نگاه کنند، به نظر دوست داشتنی و صمیمی می آیند.

 

در صورت نیاز کمک حرفه ای بگیرید

اگر علی رغم اجرای تکنیک های بالا، همچنان نتوانستید خشم خود را مدیریت کنید، اگر احتمال دارد به خود یا اطرافینتان آسیب بزنید یا تا کنون درگیری های قانونی پیدا کرده اید؛ بهتر است برای دریافت کمک تخصصی اقدام کنید. کلاس‌های مدیریت خشم و روان درمانی نیز می تواند گزینه های مناسبی باشند.

منبع: helpguide.org

 

فهرست